みなさんこんにちは。だんごまるです。
今回は、私がダイエットの中で取り入れているウォーキングについて紹介していきたいと思います。
ダイエットを始めて、運動をしなければと思い立った人がまず考える方法の1つがウォーキングや歩く時間を増やすことではないでしょうか。
しかし、
ウォーキングってなかなか効果を感じられないんだよね…
ウォーキングの運動量や消費カロリーって少なさそうね…
などの理由から、ウォーキングを選ばない、やっていてもやめてしまう方もいると思います。
しかしウォーキングには様々な良いところがあり、ダイエットにおいて取っ掛かりやすいおすすめな方法の１つだと思います。
私の例を挙げますと、
2020年の4月～8月頃は新型コロナウイルスの流行により、外出機会の激減・ジムへ通えないとなど運動量低下を懸念していました。
それでもウォーキングは続けることができました。
その結果、目標体重間近であったにもかかわらず4kg程度の減量ができました。
ついつい怠けてしまいそうな期間でしたが、ウォーキングのお手軽さがあったからこそしっかりと継続できたと思います。
ということで今回はウォーキングのメリットやデメリットについて紹介していきます。
ウォーキング”だけ”では痩せません
タイトルを見て帰ろうとした方、ちょっと待ってください！
いきなりタイトルで今回の内容を否定しているように見えますが、ウォーキングにはとても魅力的なメリットもたくさんあります。
メリットについては次項でしっかりと紹介しますので、まずはこちらのデメリット説明にお付き合いください。
なぜこんな話をするかというと、このブログのコンセプトは基本的に
「私が実体験して感じた・効果がわかったことを取り上げる」
ですので、”絶対痩せる”や”これさえやれば”のような紹介の仕方をしたくなく、まずは注意喚起のデメリット紹介から入った次第です。
タイトルの通り、ウォーキングだけでは痩せることは難しいです。
その要因としては、
”ウォーキングの時間当たりの消費カロリーが小さい”
からです。
下の表は、ウォーキング1時間でどの程度のエネルギーを消費できるのか、計算した結果になります。
※厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準２０１３」より引用
例として、60kgと80kgの人を挙げています。
消費カロリーの値は体重に比例しますので、その他の体重の方はざっくりと計算いただくか、要望があればコメントなどで教えてください。改めて計算式を載せます。
表からわかるように、1時間しっかりとある程度の速さで歩いても、ごはんをお茶碗1杯食べただけでチャラになってしまいます。
運動をベースに痩せたければランニングやHIITなどの高強度運動や、筋力トレーニングによる基礎代謝アップなどの方法のほうが、効率が良いです。
はい、ここまでがウォーキングのデメリットになります。
時間効率が悪いというデメリットを紹介しましたが、逆に言うと
「効率を(そこまで)重要視せず、メリットを大きいと思えればウォーキングも有用」
ではないでしょうか。
実際にウォーキングでごはん1杯分をチャラに出来るとも考えることができます。
食事と組み合わせる、ほかの運動のサブメニュー(筋トレの休養日など)として取り入れる、のように補助的な方法として考えると、ウォーキングも捨てたものではないどころか検討の余地も十分にあると思います。
ということで、次項よりウォーキングのメリットについて紹介していきます。
ウォーキングのメリット
ウォーキングのメリットとして私が実感したのは、大きく分けて４つあります。
- 無理なく続けられる
- ストレス発散になる
- 負荷が少ない
- 健康に良い
無理なく続けられる
ダイエット成功のカギは継続できること
だと私は考えています。
どのようなダイエット方法を採用しても、それを継続できなければなかなか効果は出てきません。
また、痩せた後は何もしなくてもよいというわけではなく、ある程度は太らないための方法を続けなければリバウンドしてしまいます。
そのため、ダイエット方法を選ぶ上での大事なポイントの一つが
継続できること
⇒習慣化できること
⇒無理なく続けられること
ウォーキングはやっている間の苦しさがなく、”やるぞ！”という心構えもいらないくらい手軽に始めることができます。
また、デメリットのところで紹介しましたように、食事と組み合わせて採用すれば、雨の日でできなかった、体調悪くてできなかった、という日も罪悪感を感じ辛く継続しやすいと思います。
ストレス発散になる
ウォーキングは負荷が少なくやっている最中に余裕があるため、いろいろな”ながら”ができ、ストレス発散になります。
例えば、
・音楽を聴く
私は社会人になって音楽を聴く機会が減ったのですが、ウォーキング中に好きな音楽やサブスク契約の音楽を流しながら歩くことで、ストレス発散になっています。
たまに歌ったりすると(もちろん周囲に人がいないタイミングデスヨ…)最高に気持ち良いです。
・考え事をする(シンキングタイム)
悩んでいることやアイデアを考えたり、予定ややることを頭の中で整理したり、歩いているリラックスした時間だと考えも捗り、解決策を思いつきやすくなります。
・景色を楽しむ
夕焼けに染まる空や街並みだったり、普段は通り過ぎてしまうため目を向けないものであったり、一本違う道を歩き新たな発見があったり、歩く以外に目的のないウォーキングだからこそ普段とは違った視点を持つこともできるかもしれませんね。
・無心に歩く
嫌なことがあった日、憂鬱な日、ストレスが溜まっているときなど、歩いている最中は意外と無心になれ、歩いているうちにストレスを軽減できていることがあります。
・オーディオブックで勉強
今では本も聴く時代です。
Amazon Audible (オーディブル) などを利用し歩きながら勉強すれば、まさに一石二鳥ですね！
負荷が少ない
ダイエットを始めたばかりで、それまで全く運動をしていなかった場合や体重が大きい場合などでは、急に激しい運動は継続しにくいですし、最悪身体を痛めてしまう場合もあります。
私もダイエットを始めた当初は、結果を焦り無理な運動をしてしまい、「わずかな痛みを感じるから今日は運動やめとこう」からの流れで運動を継続できなかった経験があります。
私の意志が弱かったからという意見もあるでしょうが、やっぱり継続できることが一番だなと感じました。
その点ウォーキングは負荷も小さく無理なく継続できるため、しっかりと続けて習慣化まで持っていくことができています。
健康に良い
“足は第2の心臓”という言葉があるように、足を動かすことで血行が促進され健康にも良いです。
具体的には、
・基礎代謝のアップ
・低体温の改善
・むくみ解消
など健康にとって良いことが多く、基礎代謝のアップは普段の生活でのエネルギー消費アップ＝ダイエット効果にもなります。
ウォーキング実施例
ここまでウォーキングのメリットはいろいろあるよということを紹介してきましたが、最後に実際に私がどのような感じでウォーキングを実施しているか紹介して終わろうと思います。
・晩秋～春
昼間歩いていても汗をほとんどかかないこの時期は、仕事の昼休み時間を活用して歩いています。
眠気が取れ、午後の業務も眠たくならずに実施できるという副産物もありました。
・ゴールデンウィーク～秋
この時期は、帰宅し夕食が済んだ後に実施しています。
ついついゴロゴロしてしまう夕食後の時間を有意義に使うことができ良いです。
このように、昼休みや夕食後などに気軽にできるのがウォーキングの良さです。
繰り返しになってしまいますが、ダイエットをする上では継続できることが最も大切であり、その継続のハードルが低いウォーキングは本当におすすめの方法です。
それでは今回はこの辺で終わろうと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
また次回も読んでいただけたらうれしいです。
◆ウォーキングをより効果的に行う方法
コメント