みなさんこんにちは。だんごまるです。
ダイエットや健康を意識し日々ウォーキングに励んでいる方も多いかと思います。
私自身ダイエットにウォーキングを取り入れており、
・無理なく続けられる
・ストレス発散にもなる
・身体への負担が少ない
・血行が促進され健康にも良い
など様々なメリットを感じています。
このようにウォーキングはダイエットや健康維持におすすめな方法の１つですが、せっかくウォーキングに取り組むなら、より効果的な方法でやりたいですよね。
今回は私がウォーキングを実践する中で意識していることを７選、紹介していきたいと思います。
この記事が、みなさんのウォーキングをより良いものにする、その一助になれば幸いです。
早歩き
ウォーキングの弱点は運動強度が低く、より多くのカロリーを消費するためには長い時間歩かなけらば行けない点です。
しかし忙しい毎日の中でウォーキングに避ける時間は限られており、その限られた時間でより多くのカロリーを消費したい。
そんな時におすすめなのが早歩きです。
下に歩く速度ごとの1時間の消費カロリーを掲載していますが、体重60kgの方で1時間当たり50kcal程度の差が生まれる計算になります。
30分当たりにすると25kcalということで、人によっては少ないと感じるかもしれません。
しかし、ダイエットはちょっとずつの積み重ねであり、この差が日々積み重なっていくことで大きな差になっていくのです。
なにより、歩き方を変えるだけで消費カロリーが増えるなら、それに越したことはないですよね！
ちなみに私の意識としては、
”廊下は走るなと注意されたけど、急いでいるので走りたい気持ちが抑えきれず早歩きになる学生”のイメージで序盤スタートし、途中から少しだけ緩めるといった感じで歩いています。
注意していただきたいのが、普段運動不足の方やウォーキング初心者の方がいきなり早歩きを実践してしまうと、怪我をしてしまう恐れがあります。
せっかく負担が少ないウォーキングを選択しているのにそれでは意味がないので、慣れていないうちは無意識に歩く速度から、気持ち早く歩く程度がちょうどよいです。
腕を振る
日常生活で私たちが歩くとき、腕は大抵垂れ下がった状態だと思います。
ウォーキング時には、その腕を持ち上げ90度に曲げ、しっかりと振って歩くと良いです。
しっかりと腕を振ることでウォーキングのスピードが維持され、しっかりとした運動強度で歩くことができます。
逆に言うと、途中で腕が下がっていくと気づかないうちに歩く速度も落ちているなんてこともあります。
慣れるまではついつい腕が下がってしまうかもしれませんが、腕を振るフォームが定着するまでしっかりと意識して振っていくと良いです。
もう１つ良い点として、腕を振ることで背中の肩甲骨辺りも動き、歩きながら背中の運動にもなります。
お腹を引き締める
お腹を引き締めながら歩くことでお腹周りの運動にもなります。
また、この後説明します姿勢も良くなります。
しっかり意識していないとすぐに緩めてしまいますが、なかなかウォーキング中ずっと引き締めておくのも大変ですので、”気づいたときには引き締める”くらいの気持ちでやってみるのが良いと思います。
胸を張って姿勢よく
姿勢よく歩くというのもウォーキングを効果的に行う上で大切なことです。
胸を張って歩くことで自然と腕も振るようになり、歩く速度をキープできることで消費カロリーの増加につながります。
目線はまっすぐ前を向く
普段の歩く癖から少しうつむき気味の目線で歩く方もいるかもしれませんが、うつむき気味になることで猫背気味になり姿勢が悪くなってしまうこともあります。
姿勢よくしっかりと歩くためにも、目線はまっすぐ前を向いて歩くことをおすすめします。
呼吸を意識
歩くという行為が日常的な行為のためついつい忘れがちですが、ウォーキングも立派な有酸素運動です。
つまりランニングなど他の有酸素運動と同様、しっかりと呼吸を意識してやることが大切です。
筋トレと組み合わせる
ウォーキングも有酸素運動であるので、筋トレと組み合わせるのも良いです。
例えばウォーキングの前にスクワットやプランク、ランジなどを取り入れてみるなど。
ちなみに私の場合は、ウォーキングコースの途中に公園があるので、その公園内の遊具で懸垂(チンニング)をやっています。
ただし、子供たちから見れば怪しいおじさんおばさんですし、その親御さんたちからすれば完全に不審者にしか見えないと思いますので、空いている時限定ですがね……
最後に
はい、とうことで私のウォーキング活動の中で気を付けていることを７つ紹介してきました。
もちろん実践できる項目が多ければ多いほどよいのですが、これらを意識しすぎてウォーキングが嫌になる、ウォーキングを続けられなくなっては本末転倒です。
・まずはできそうなもの・やってみたいものを１つ選んで実践してみる。
・慣れてきたらやる項目を増やす
など、みなさんにあったやり方で１つずつ徐々に取り入れて習慣化していければよいと思います。
それでは今回はこの辺で終わろうと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
また次回も読んでいただけると嬉しいです。
◆ダイエットを考え中・実施中のあなたへ ウォーキングのすすめ
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