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1日の体重変化は気にしない!体重が増減する理由解説

ダイエット

みなさんこんにちは。だんごまるです。

ダイエット中のみなさんの中には毎日体重を量っている方も多いかと思います。

体重測定の中で、下記のように感じたことはありませんか?

  • 「今日はしっかり運動したはずなのに昨日より0.3kg増えてる…」
  • 「チートデイでお菓子をいっぱい食べたのに、0.5kg減ってる?」
  • 「毎日体重が増減するしダイエットの効果が感じられない…」
  • 「ちょっと体重減ってきたかなと思ったら、今日急に戻ってしまった…」

今回はそんなみなさんの、日々の体重変化に対する疑問・悩みについて考えていこうと思います。

1日の体重は変動するもの

いきなり結論を言ってしまうと、

1日の間で体重は変動するものであり、1日ごとの結果に一喜一憂しない方がよい

・体重の変化は長期スパン(最低でも1週間サイクル、できれば1か月サイクル)で見よう

です。

下のグラフは、直近3か月の私の体重推移をほぼ毎日記録したものです。

御覧いただいたらわかるように、毎日の体重はかなり変動していますが、長期スパンで見ると減少傾向がはっきりとわかります。

日々の体重変動は、1kg程度は簡単に変化すると考えた方がよさそうです。

体重が変動する理由

体重が変動する理由を4つ説明します。

・食事

・運動

・排泄

・生活サイクル

これらは、日ごとに全く同じレベルにコントロールするのは困難で、日々ばらつきます。

そのばらつきが、体重のばらつき(増減)につながるのです。

 食事

日々の食事量の違いは体重が変動する要因の1つです。

みなさんが1日の食事量をコントロールするとき、摂取カロリーで管理することが多いと思います。

しかし、カロリーが同じでも食べたものの質量(重さ)は違います。

具体的な例として「プリン」と「野菜スープ」を挙げてみましょう。

◆カロリーでみると、

 プリン>野菜スープ (プリンの方が野菜スープよりカロリーが多い)

ですが、

◆質量(重さ)でみると、

 野菜スープ>プリン (野菜スープの方がプリンより重たい)

になります。

このように、毎日摂取カロリーをしっかり調整していても食事メニューが異なるため、日々の体重は影響を受けて増減します。

「昨日はお菓子を食べ過ぎてしまったけど、意外と体重は増えてないぞ?」といったような現象も、お菓子は水分量が少なく軽いものが多いため直後の体重には影響しなかっただけで、後々脂肪となって体重の増加につながるのです。

 運動

運動量や内容によっても、1日の体重は変化します。

ただし、脂肪燃焼による変化は1日あたりでは小さいもので、汗などによる体内の水分量の変化によるところが大きいです。

また、寝ている間や入浴でも汗をかきますので、そういった影響も受けます。

人間の体の約60%が水分で満たされているといいます。

そのため、体内の水分量の変化に日々の体重は影響されやすいということです。

 排泄

排泄量や回数も日によって異なるため、排泄量が少なければ(見かけの)体重も増えます。

 生活のサイクル

上記で挙げた要因は生活のサイクルによって毎日影響を受けます。

・座り仕事や勉学が多く1日の活動量が少ない日

・買い物や所用で出かけて活動量が多い日

・下痢や便秘、女性ですと生理など体調の変化

・睡眠の量

など、なかなか毎日同じサイクルでは生活できないため、体重も日々増減するのです。

長期スパンでの体重確認

じゃあどのくらいのスパンで確認していけばいいのか?

1つ目の見方としては”7日間スパンで確認する”です。

なぜ7日間かというと、生活のサイクルは7日間(=1週間)で回っていることが多いからです。

平日は仕事や学校、ある日は買い物に行って、運動する日や日ごとのメニューなど、日々の生活内容は異なりますが、1週間単位で見ると近しい量になっていることが多いと思います。

具体的な見方としては「7日間の移動平均を記録していく」です。

移動平均とは、設定した区間で平均値をとり、その平均値の推移を真の推移として扱う方法です。

一定の区間の平均値を取り扱っているので、区間内の変動をキャンセルでき、滑らかな変化が読み取れます。

みなさんに関りがありそうな最近の例ですと、新型コロナウイルスの新規陽性者数などのデータも、7日間の移動平均が併記されています。

移動平均での体重記録の例を下に挙げておきます。

やり方としては、最初の7日間で体重の平均をとって1つのデータとする。次に1日ずらした7日間で平均をとって2つ目のデータにする。また1日ずらして…と記録していきます。

上記例はエクセルで作成しましたが、移動平均を記録できるアプリなどもありますので、いまいち計算方法がわからないという方でも記録できます。

明確に数値で把握したい方にはおすすめです。

 

2つ目の見方としては、毎日の体重記録をグラフ化し、1か月、3か月、6か月など長期スパンで傾向を見てやることです。

数値だけの記録ではわかりづらいですが、グラフ化することで目に見える形で体重変化を把握できます。

こちらも、記録アプリなどを利用すると便利で、最初にも出した下の「私の直近3か月体重推移」も「あすけん」というアプリで自動的に作ってくれたグラフがベースです。

まとめ

最後にまとめますと、

“日々の体重はばらつくものだから、体重の変化は長期スパンで見る。”

→7日間単位での移動平均

→1か月、3か月、6か月などの長期スパン

とは言っても、やっぱり1日ごとの変化って気になってしまいますよね。

私も体重が増えた日は見なかったことにしたくなりますし、減るとうれしくなってしまいます。

そこで、最後に私がやっている、日々の体重変化で励みにしているポイントを紹介します。

その内容は、

体重のMin値(最小値)を更新した日は素直に喜ぶ

です。

今回説明した内容からすると、日々のばらつきの良い側が出たに過ぎないです。

しかし、モチベーション維持が大切なダイエットでは、こうした喜びというのも今後のダイエット継続につながると思うので。

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今回も最後まで読んでいただきありがとうございます。

また次回も読んでいただけるとうれしいです。

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